Autora: Rocío Sarmiento ~ Colaboradora de Vegan’s Paradise
Seguramente has oído hablar de los múltiples beneficios de las legumbres.
Por ejemplo, son excelentes fuentes de proteínas, controlan la glucemia y ayudan a reducir el colesterol. Sin embargo, también puede ser un alimento difícil de incorporar.
Hay algunas indicaciones que debemos seguir en su preparación para aprovecharlas al máximo.
Si necesitás despejar tus dudas o buscás ideas para incorporar las legumbres a tu dieta, te invito a seguir leyendo. Te voy a contar: ¿Qué hago con las legumbres? :
1) Activación
2) Cocción
3) Comidas fáciles que podés hacer con ellas.
1) Activación
La activación es un proceso que despierta el poder nutritivo de las legumbres y elimina los antinutrientes (compuestos que interfieren en la absorción de nutrientes).
De esta forma, podemos aprovechar más todos los beneficios que las legumbres tienen para ofrecernos.
Además, en la activación se ablandan y, en consecuencia, se cocinan más rápidamente. Por último, la digestión es más rápida, por lo que no producirán tantos gases.
Entonces, ¿cómo se activan? Es muy fácil:
Te recomiendo que las dejes la noche anterior a usarlas. También podés agregar algunas hojas de laurel, cúrcuma o jengibre, lo cual ayuda a eliminar la mayor cantidad de nutrientes y a aumentar su digestibilidad.
Al día siguiente, colá las legumbres. Es importante que no las cocines en ese agua, pues es el agua que contiene todo aquello que para nosotras son “antinutrientes”, pero podés usarla para regar tus plantitas. Finalmente, lavalas de nuevo con agua limpia.
2) Cocción
Una vez que tengas tus legumbres activadas, es momento de cocinarlas. Para eso, te voy a dar algunos consejos:
- La medida de agua debe ser dos o tres veces la medida de las legumbres. Si te diste cuenta de que te quedaste corta de agua, herví agua aparte y agregala ya caliente.
- Las lentejas y los porotos se ponen a calentar en agua fría, mientras que, a los garbanzos, hay que agregarlos cuando el agua ya está hirviendo.
- Algunas tardan más que otras. Por ejemplo, revisá las lentejas luego de unos 10 o 15 minutos. En cambio, los garbanzos van a tardar unos 30 minutos aproximadamente.
- Probalas y tené en cuenta cuál va a ser el uso que les vas a dar. Si las querés para hacer untable, va a ser más fácil procesarlas si están blandas. En cambio, si las querés usar en una ensalada o como snack, tal vez prefieras que estén un poco más duras.
Una vez que tengas tus legumbres cocidas, colalas y ya van a estar listas para usar. Abajo te dejo algunas ideas para que puedas probar la que más te gusta.
3) Comidas fáciles que podés hacer con las legumbres:
1) Untable
2) Relleno
3) Guiso
4) Snack crujiente
5) Hamburguesas
1) Untable
En este caso, es preferible que las legumbres estén blandas. Solo necesitás triturarlas con la ayuda de una licuadora o una procesadora de alimentos.
Agregá un poco de jugo de limón, sal y aceite de oliva. También podés ponerle otros condimentos como pimienta, pimentón y comino.
Otra cosa que podés variar es el acompañamiento del untable: pueden ser galletitas, pan, grisines, pedazos de zanahoria o tronquitos de apio.
2) Relleno
Podés saltear verduras, como cebolla, pimiento y zanahoria, y mezclarlas con las legumbres.
Dependiendo del uso que les quieras dar, podés triturar las legumbres o dejarlas enteras. Por ejemplo, podés usarlas para rellenar empanadas o tartas.
También podés formar una especie de colchón como base en un pastel de papa.
3) Guiso
Ya debés conocer el típico guiso de lentejas que se hace con salsa de tomate. Siguiendo este ejemplo, podemos adaptar esta receta a los ingredientes que tengamos disponibles. Por ejemplo, podés hacer un guiso con salsa, cebolla, pimiento, papa y zanahoria.
Por otro lado, en lugar de hacerlo con lentejas, podés probar con otras legumbres. También podés variar los vegetales. Incluso, podés hacer un caldo de calabaza, al estilo locro. ¡Todo depende de tus gustos!
4) Snack crujiente
En una fuente para horno, agregá condimentos y aceite a las legumbres y mezclalas bien para esparcir las especias.
Las que vayas a usar dependen de tu gusto personal, pero algunas ideas son sal, pimienta, pimentón, paprika o ajo en polvo.
Una vez que hayas cubierto todas las legumbres con el aceite y los condimentos por igual, llevalas al horno bajo.
Andá revisándolas cada 10 minutos y dalas vuelta hasta que estén crujientes. Una vez más, van a tardar más los garbanzos que las lentejas
.
Cuando estén listos, podés agregarlos a una ensalada, espolvorearlos sobre otra comida o simplemente comerlos con la mano.
5) Hamburguesas
Podés triturar las legumbres con una procesadora o licuadora. Formá una pasta con cebollas, ajo, pimientos o algún otro vegetal rallado.
Esa consistencia debería ser suficiente para poder formar hamburguesas. Sin embargo, también podés agregar harina (ya sea blanca o de las mismas legumbres que estés usando) para que sea más fácil manipular la mezcla.
Una opción es empanarlas con avena o pan rallado. Finalmente, cocinalas en el horno.
Estas son solamente algunas ideas que podés ir adaptando a lo que tengas en tu casa.
Espero haber podido despejar tus dudas con respecto a la preparación de legumbres.
Contanos si probaste alguna de estas recetas y cómo la hiciste.
Y si tenés alguna otra pregunta o más ideas para consumir legumbres, dejala en comentarios.
¡Te leemos!
Autora: Rocío Sarmiento ~ Colaboradora de Vegan’s Paradise
